Женский каталог:

Спорт и фитнес

 
Спорт и фитнес

 

Анекдот дня

Охрипший, но ответственный петух по утрам бросает камешки в окна.


Правильные приседания

Правильные приседания Одними самыми распространенными упражнениями, которые входят практически во все основные программы любых тренировок для лучшего повышения тонуса мышц, являются самые различные вариации привычных приседаний. Есть мнение, что стоит использовать приседания для похудения.

Подробнее об этих важных упражнениях. Данного рода физические нагрузки всегда достаточно интенсивны, они занимают пограничное состояние между всеми распространенными аэробными и силовыми тренировками. В первую очередь, это объясняется тем, что, во время приседания и поднимания, женщины поднимают свой собственный вес. Более того, выполняя данные упражнения значительно резко усиливается частота сердечных сокращений, обогащается кровь кислородом, питая все основные мышцы.

Приседания делят на два основных этапа:на 1-ом этапе происходит более плавное приседание, но с сильным напряжением мышц ног, спины и пресса; а уже при подъеме из глубокого приседа лучше формируется силовой этап с подъемом веса тела. Из-за удачной комбинации напряженных упражнений всеми силовыми происходит большое расходование всех калорий. Выполняя приседания в самом активном темпе происходит внушительная потеря наиболее большого количества калорий. Не стоит перенапрягаться: при довольно сильной усталости, снижение темпа расход калорий замедляется, а эффективность всех упражнений снижается.

Как правильно нужно приседать, чтобы похудеть?Считается, что привычные классические приседания особенно эффективны в активной борьбе со всеми мешающими лишними килограммами. В течение первой недели делать следует не менее 3 тренировок, но в каждой обязательно по 20 подходов, повторять нужно трижды и с перерывом на отдых в течение 7-10 минут. Но и не стоит сильно увлекаться большим количеством повторений, при утомлении вся эффективность упражнений и снижения веса значительно падает. Постепенно нужно доходить до 25 приседаний за один только подход, не увеличивать их количество. В среднем, за одну тренировку в 25 приседаний и в 3 подхода можно сжечь 100-200 Ккал, но при очень интенсивном ритме - более.

Виды полезных приседаний. Существует огромное множество различных методов приседаний, которые отличаются по своей степени нагрузки, активной интенсивности и силе воздействия. Прежде всего, нужно выделить классическую основную методику проведения приседаний, только без использования утяжелений. Во время приседаний ноги ставить необходимо на ширину плеч, носки слегка развести в сторону, пятки на полу. Держать спину обязательно прямой и смотреть перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина непременно находятся в одной плоскости. Начинать приседания нужно медленно, задерживаться на 5 секунд в нижней точке, после медленно подниматься к исходной позе. Важно при этом правильно дышать - на спуске делать вдох, а на подъеме - выдох.

Существует еще один вариант приседаний - это с заведением рук, которые сцеплены в замок за голову, при этом обязательно необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие - это другая методика приседаний, которую просто необходимо проводить только заранее подготовленным, спустя уже несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги нужно разводить в стороны максимально широко, чтобы можно было устойчиво стоять, носки развести в стороны. На выдохе нужно медленно приседать, сохранять общее равновесие, задерживаться в максимальном напряжении только несколько секунд. При помощи данной техники больше напрягаются и быстрее худеют внутренние поверхности бедер. Руки держать нужно на бедрах.

Приседания со снарядами - это более осложненный и отягощенный метод приседаний, расходует он еще больше калорий, но требует тщательной предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самый простой вариант приседаний с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки обязательно параллельны телу. Если у вас нет гантелей, можно брать в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.Очень наиболее эффективны приседания со штангой, однако вес не должен быть очень большой - можно начинать с очень легкой штанги. Суть заключается в том, что штанга хорошо позволяет фиксировать положение вашей спины, нагружая только верх тела.

Порой при выполнении приседаний рекомендуется держать тяжелые гантели между ног, но подходить только для тренированных людей с сильной спиной. Отдельно также выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, проводимые только под руководством инструктора.Не стоит забывать о высокой травматичности данных видов упражнений для еще нетренированной спины и коленей, особенно при наличии более 10 килограммов лишнего веса. Ведь при неправильном выполнении упражнений можно заработать сильную боль в коленях и растянуть мышцы.Прежде всего, нужно держать абсолютно прямую спину, не выгибать ее, не сутулить, это распределит вес тела равномерно. Если во время выполнения приседаний ваши мышцы резко заболели, просто появились боли в спине - следует немедленно прекратите данное упражнение.

Приседать необходимо, не отрывая пяток от земли, не ниже момента, когда линия бедра станет уже параллельна полу, точнее не более прямого угла в области коленного сустава. Доходить до самого максимально глубокого приседа в похудении вовсе не стоит, если это не оговаривают особенности приседания - это слишком тяжелая нагрузка на все мышцы и область суставов. Начинать тренировку следует с разминки - не нужно приседать без подготовки мышц и суставов - это довольно болезненное и достаточно неэффективное упражнение. Особенно важно хорошо размять голеностопные и коленные суставы, сделать несколько вращательных или сгибательных приемов. Спустя месяц хороших тренировок можно увеличивать количество всех приседаний за один подход до 30-35, сокращать промежутки отдыха до 5 минут. Если вами выбраны приседания в качестве способа похудения, тогда помните о принципе умеренности - если с наскока начнете делать по целых сорок подходов несколько раз, это закончится далеко не похудением, а сильными болями в мышцах, после отказом от тренировок. Поэтому начинать с количества приседаний, которое вам по силам - 10, 20. Делать подряд 3 подхода, но обязательно с перерывами в 10 минут - для похудения важен именно данный ритм.

Еще очень важно следить за дыханием, ведь приседания - это довольно интенсивная тренировка, мышцам для сжигания жиров требуется достаточно много кислорода. Дышать носом, ровно и глубоко, следить за каждыми дыхательными движениями и напряжением общего тела. Очень полезна методика повышения и снижения интенсивности. Суть в том, что вы всегда начинаете с 20 подходов в 3 этапа с постепенным увеличением ежедневных тренировок до наиболее "критического" количества на пределе ваших возможностей. После в течение нескольких дней снижать интенсивность тренировок до ранее исходных 20 в 3 подхода. Эти волны, за счет разнообразности, не дают возможности организму привыкать к нагрузкам, и он продолжает также сжигать жиры.

Приседания дают наиболее отличный результат, особенно в области бедер и ягодиц, но эффект виден не за 2-3 занятия: тренировка должна быть всегда постоянной, тогда ваши жиры заменятся на более подтянутую округлую упругую попку и бедра, улучшится общее самочувствие и тонус.

 
Другие статьи по этой теме:
  • Вид тренировки Медбол
  • Праздничная предновогодняя диета. Советы для сохранения отличной фигуры
  • Зимний вариант фитнеса. Продукты, которые помогут выглядеть моложе
  • Правильные приседания
  •  
    Расскажи друзьям:     

    Комментарии

    blog comments powered by Disqus
     
    Баннер
     
    Гороскопы

    Игры
    Игра Crazy Fruts Игра Doeo
    Форум подруг
    Юрий Сазонов пишет: А вы думаете что сделав приворот я не "учусь быть настоящей женщиной&qu... в Кто в Минске сделает приворот? Нуждаюсь в актуальной информации.
    graolga пишет: http://images.vfl.ru/ii/1393528311/0355e079/4359484_m.jpg Доброго вечера доро... в Катюша Гра!Синдром Денди -Уолкера,ДЦП
    baranovskaya_v пишет: http://www.veronika-help.ru/_nw/0/89108152.jpg Привет всем, кто следит за мо... в Помогите Веронике осуществить свою мечту - научиться самостоятельно ходить!
    Тесты
    Любишь ли ты мечтать? Нравитесь ли Вы мужчинам?